Nicoleta Luciu si Florin Uceanu va prezinta un nou exercitiu pentru spate, cu ajutorul caruia se dezvolta partea din apropierea coloanei a marelui muschi dorsal.
Se foloseste un maner special si se fac patru serii ori zece repetari. Cand trageti manerul la piept va lasati pe spate, dar nu foarte mult.
Coborare si urcarea corpului face ca miscarea sa fie ceva mai lunga si in acest fel intindeti mai mult muschii
Nicoleta Luciu si Florin Uceanu prezinta un nou exercitiu pentru spate, care se excuta la un aparat prevazut cu un maner situat cam la un metru deasupra solului; in plus, este nevoie de o banca pe care sa stati.
In executarea corecta a exercitiului, coatele circula foarte mult fata de trunchi, atat in fata cat si foarte mult in spate. Corpul trebuie tinut perpendicular fata de sol. In momentul in care va miscati foarte mult in fata si in spate, se actioneaza asupra muschilori lombari, ori exercitiul este destinat muschilor dorsali.
Se executa patru serii a cate 10 repetari, cu pauze de doua minute.
Nu uitati! Pentru o mai mare eficienta, alternati exercitiile ramat cu tractiunile.
Nicoleta Luciu si Florin Uceanu prezinta un exercitiu de baza pentru spate, care permite ridicarea unor greutati mari. In general, bara va fi incarcata cu foarte multe discuri, in stanga si in dreapta, pentru cei care au forta.Departati picioarele la nivelul umerilor, trunchiul aplecat la 45 de grade, apucati bara si ridicati-o spre abdomen.
Executia corecta este cu capul in sus, privirea drept inainte, nu intors spre stanga sau spre dreapta.
Genunchii trebuie sa fie usor indoiti, capul pe spate ca sa tina coloana dreapta, zona lombara usor cambrata, bara trebuie sa circule astfel incat sa atinga zona inferioara a abdominalilor.
Cursa coatelor trebuie sa fie cat mai ampla fata de planul trunchiului. Faceti exercitiul cu o greutate care sa va permita maximum 8 repetari ori patru serii cu pauza de doua minute.
Nicoleta Luciu si Florin Uceanu va prezinta primul exercitiu pentru umeri, pentru deltoizi. Aceasta grupa musculara se imparte in trei: deltoidul din fata, anterior, lateral si posterior.
Exercitiul de astazi este pentru tonifierea partii din fata a umerilor. Ridicarile se pot executa cu degetul mare in sus si gantera trebuie ridicata pana cand ajunge la 45 de grade fata de nivelul orizontal sau pot fi executate cu palma in jos. In al doilea caz, exercitiul actioneaza ceva mai mult si pe deltoidul lateral.
Se executa patru serii a cate 8-12 repetari cu pauza de doua minute intre ele, spune antrenorul Nicoletei Luciu.
Important! Nu va balansati corpul in timpul executarii exercitiului. Exista aceasta tentatie cand folositi gantere mult prea grele pentru dumneavoastra.
Dupa ce a prezentat un exercitiu pentru zona superioara a abdomenului, Nicoleta Luciu ne arata si un exercitiu destinat muschilor abdominali inferiori. Acest exercitiu nu e deloc dificil, dupa cum ne arata Nicoleta, si da rezultate foarte bune.
Pentru inceput, e important sa fie facute trei serii de minimum zece repetari, cu pauza de doua minute intre ele. Dupa aceea, se poate ajunge pana la zece serii.
Exista si o varianta putin mai dificila a acestui exercitiu, cu picioarele drepte, dar, pentru inceput, variata cu genunchii indoiti e cea mai buna.
Florin Uceanu spune ca nu e bine sa mananci nimic cu doua, trei ore inainte de un efort fizic intens, in special inaintea exercitiilor pentru abdomen.
Zona in care se afla stomacul e comprimata in timpul acestor exercitii, astfel ca, daca mancati inainte, puteti simti o senzatie de voma si disconfort. In schimb, puteti sa beti apa chiar si intre serii, acest lucru fiind chiar indicat, pentru hidratarea organismului.
Nicoleta Luciu ne arata un exercitiu special pentru partea in care grasimea cedeaza mai greu, unde se aduna “colaceii”.
Exercitiul se numeste “ridicari de picioare”, din pozitia stand in coate, spune antrenorul Florin Uceanu.
Pentru cei care au mai putina forta, exercitiul poate fi facut cu genunchii indoiti. Cei mai puternici il pot executa cu picioarele intinse drept in fata.
Spre deosebire de celalalt exercitu efectuat cu ajutorul acestui aparat, care se executa in picioare, de aceasta data trebuie sa stai intinsa pe podea.
In acest exercitiu, efortul este situat in startul miscarii, cand muschiul este foarte intins si piciorul este foarte ridicat fata de trunchi.
Daca doresti doar sa tonifici muschii fesieri, alege o greutatate care sa permita efectuarea a 15 repetari, iar pentru marirea masei musculare este necesara o greutate care sa nu permita mai mult de 10 repetari.
Exercitiu lucreaza muschii doar pe prima parte a miscarii. Este bine sa fie combinate cele doua tipuri de exerictii la scripete cel in picioare si acesta, lungita pe podea. Patru serii dintr-un exercitiu si patru din celalat.
Alegeti o greutate cu care sa puteti face 15 repetari daca vreti doar sa tonifiati zona si o greutate cu care sa nu puteti face mai mult de 10 repetari pentru a mari masa musculara, spune Florin Uceanu, antrenorul Nicoletei Luciu.
E recomandat sa efectuati patru serii, cu pauze intre ele de 2 minute sau de 30 de secunde, in functie de intensitatea exercitiului.
Pentru ca timpul devine unul din marii nostri dusmani, trebuie sa reusim sa facem tot ceea ce ne propunem si totodata tot ceea ce este sanatos. Seara dupa munca sau dupa scoala suntem deja destul de obositi si nu intotdeauna avem energia de a face miscare macar o ora.
De aceea va propunem 5 excercitii de cinci minute pe care sa le alternati seara de seara astfel incat sa va asigurati un minim de miscare, sa va mentineti silueta si totodata sa va pastrati sanatatea sistemului locomotor si cardiovascular.
1Alergare pe loc
Va asezati in fata televizorului intr-o costumatie care sa nu va jeneze miscarile si cautati un progam care sa va mentina atentia. Dati drumul la cronometru si incepeti sa alergati pe loc. Primul minut este de incalzire, asadar se face o alergare usoara, apoi se creste ritmul. Ridicati genunchii din ce in ce mai sus, la pipt, iar ultimul minut alergati rapid cu sarituri cat mai inalte. Acest exercitiu nu va ajuta doar sa ardeti 500 de calorii, ci prezinta si alte efecte benefice: - Mentine sanatatea sistemului cardiovascular;
- Va ajuta sa eliminati toxinele din organism prin transpiratie si prin expir;
- Va ajuta sa va tonifiati burtica si sa capatati un abdomen frumos prin ridicarea genunchilor;
- Va ajuta sa aveti o musculatura frumoasa a picioarelor si genunchi subtiri.
2.Exercitii cu saritura
Sunt o serie de exercitii de de aerobica ce includ si sarituri. Cu siguranta le cunoasteti si dumneavoastra. De exemplu cele in care stati cu picioarele departate si genunchii indoiti si va balansati de pe un picioar pe celalalt pe ritmul muzicii in timp ce faceti ceva cu mainile. Iata un bun exemplu in video de mai jos.
3.Usoare exercitii de forta
Se recomanda usoare exerctii de forta, fara oprire, timp de cinci minute. Astfel 20 de flotari (chiar daca nu va ies ca la carte, chinuiti-va de 20 de ori, fie si pentru o coborare a trunchiului de numai cativa centimetri, insa cu conditia sa va tineti corpul drept), 30 de genuflexiuni, 50 de sarituri,20 de pasi fata-spate cu fandare pana jos, 30 de abdomene, 30 de extensii, iar de restul timpului alergare pe loc.
4.Bicicleta
Daca aveti in casa bicicleta de camera sau o bicicleta clasica va sugeram sa nu ezitati sa o folositi. Cinci minute pe bicicleta de camera in fata televizorului fara oprire (de fapt acesta este secretul, sa nu va opriti) ard multe calorii, insa nu modeleaza corpul la fel de mult ca exercitiile de mai sus.
5.Coarda
Aceasta reprezinta iarasi o metoda care va ajuta sa va modelati intregul corp si sa va tonifiati inclusiv coloana (cu conditia sa tineti spatele drept atunci cand sariti). Cinci minute de sarituri cu picioarele apropiate sau cu forfecari ori sarituri fata-spate si laterale - orice fel de sarituri combinate sunt bune.
Nicoleta Luciu prezinta un exercitiu pentru zona laterala a abdomenului, adica pentru muschii oblici abdominali. E important sa tineti picioarele drepte in timpul acestui exercitiu.
Florin Uceanu spune ca e nevoie de cate 20 de repetari pentru fiecare parte a corpului. Trebuie sa faceti pauze de cate doua minute intre exercitii, sa beti apa in pauzele dintre ele si sa nu mancati cu doua ore inainte de antrenament.
E un exercitiu excelent pentru tonifiere, atata timp cat nu mariti greutatea ridicata, pentru ca astfel riscati sa va latiti talia, prin cresterea (neindicata) a masei musculare. Trei serii pentru fiecare parte sunt suficiente.
Acest exercitiu nu e deloc dificil, dupa cum ne arata Nicoleta, si da rezultate foarte bune.
Pentru inceput, e important sa fie facute trei serii de minimum zece repetari, cu pauza de doua minute intre ele. Dupa aceea, se poate ajunge pana la zece serii.
Exista si o varianta putin mai dificila a acestui exercitiu, cu picioarele drepte, dar, pentru inceput, variata cu genunchii indoiti e cea mai buna.
Florin Uceanu spune ca nu e bine sa mananci nimic cu doua, trei ore inainte de un efort fizic intens, in special inaintea exercitiilor pentru abdomen.
Zona in care se afla stomacul e comprimata in timpul acestor exercitii, astfel ca, daca mancati inainte, puteti simti o senzatie de voma si disconfort. In schimb, puteti sa beti apa chiar si intre serii, acest lucru fiind chiar indicat, pentru hidratarea organismului.
Nicoleta Luciu ne prezinta un exercitiu pentru abdomen, care poate fi executat atat acasa, cat si la sala de fitness.
E important sa fie efectuate cat mai multe repetari posibile, in cadrul a cinci, sase serii, in functie de ce rezultate se doresc. Pentru inceput, sunt suficiente trei serii a cate maxim zece repetari, pentru a contracara aparitia febrei musculare.
Modul in care respiri e foarte important, ne spune antrenorul Nicoletei, Florin Uceanu. Acest exercitiu nu trebuie executat zilnic, ci trebuie lasate cel putin 48 de ore intre sedintele in care il executi.
Antrenorul Florin Uceanu explica de ce acest exercitiu este atat de bun pentru modelarea abdomenului: antreneaza atat partea superioara, cat si pe cea inferioara a abdomenului. Exercitiul se face numai cu ajutorul unui scripete.
Se apuca manerul unui scripete, stand in picioare, la 1 metru departare de baza acestuia. Se coboara tragand de maner in jos, asa cum face Nicoleta Luciu. In timpul executiei, se curbeaza coloana, pentru ca muschii abdominali sa se contracte in mod optim.
Nu se fac prea multe serii de la inceput si e bine sa combinati si cu alte exercitii, spune Florin Uceanu.
Nicoleta Luciu ne arata un exercitiu special pentru partea in care grasimea cedeaza mai greu, unde se aduna “colaceii”.
Exercitiul se numeste “ridicari de picioare”, din pozitia stand in coate, spune antrenorul Florin Uceanu.
Pentru cei care au mai putina forta, exercitiul poate fi facut cu genunchii indoiti. Cei mai puternici il pot executa cu picioarele intinse drept in fata.
Nicoleta Luciu ne prezinta exercitiul pentru muschi abdominali, numit "ridicari de trup la banca romana". Deoarece banca are o constructie speciala, e bine sa nu va lasati pana jos pe spate, pentru a nu va crea problema in zona lombara, ci numai pana la un unghi de 30 de grade fata de planul bancii, apoi sa va ridicati, spune Florin Uceanu.
Antrenorul recomanda pentru inceput efectuarea a 3 serii a cate 10 repetari, cu o pauza de 2 minute intre fiecare serie.
In timpul exercitiilor de gimnastica aerobica se ard in jur de 10 calorii pe minut, asta in functie si de greutatea corporala si de intensitatea programului. La inceput, antrenamentele trebuie sa fie ceva mai lejere.
Trei-patru sedinte pe saptamana sunt suficiente pentru a va sculpta fizicul. Nu uitati sa beti apa, chiar si in timpul antrenamentului, pentru a fi hidratate corespunzator, spune Florin Uceanu, antrenorul Nicoletei Luciu.
