Alegeti o greutate cu care sa puteti face 15 repetari daca vreti doar sa tonifiati zona si o greutate cu care sa nu puteti face mai mult de 10 repetari pentru a mari masa musculara, spune Florin Uceanu, antrenorul Nicoletei Luciu.
E recomandat sa efectuati patru serii, cu pauze intre ele de 2 minute sau de 30 de secunde, in functie de intensitatea exercitiului.
Pentru ca timpul devine unul din marii nostri dusmani, trebuie sa reusim sa facem tot ceea ce ne propunem si totodata tot ceea ce este sanatos. Seara dupa munca sau dupa scoala suntem deja destul de obositi si nu intotdeauna avem energia de a face miscare macar o ora.
De aceea va propunem 5 excercitii de cinci minute pe care sa le alternati seara de seara astfel incat sa va asigurati un minim de miscare, sa va mentineti silueta si totodata sa va pastrati sanatatea sistemului locomotor si cardiovascular.
1Alergare pe loc
Va asezati in fata televizorului intr-o costumatie care sa nu va jeneze miscarile si cautati un progam care sa va mentina atentia. Dati drumul la cronometru si incepeti sa alergati pe loc. Primul minut este de incalzire, asadar se face o alergare usoara, apoi se creste ritmul. Ridicati genunchii din ce in ce mai sus, la pipt, iar ultimul minut alergati rapid cu sarituri cat mai inalte. Acest exercitiu nu va ajuta doar sa ardeti 500 de calorii, ci prezinta si alte efecte benefice: - Mentine sanatatea sistemului cardiovascular;
- Va ajuta sa eliminati toxinele din organism prin transpiratie si prin expir;
- Va ajuta sa va tonifiati burtica si sa capatati un abdomen frumos prin ridicarea genunchilor;
- Va ajuta sa aveti o musculatura frumoasa a picioarelor si genunchi subtiri.
2.Exercitii cu saritura
Sunt o serie de exercitii de de aerobica ce includ si sarituri. Cu siguranta le cunoasteti si dumneavoastra. De exemplu cele in care stati cu picioarele departate si genunchii indoiti si va balansati de pe un picioar pe celalalt pe ritmul muzicii in timp ce faceti ceva cu mainile. Iata un bun exemplu in video de mai jos.
3.Usoare exercitii de forta
Se recomanda usoare exerctii de forta, fara oprire, timp de cinci minute. Astfel 20 de flotari (chiar daca nu va ies ca la carte, chinuiti-va de 20 de ori, fie si pentru o coborare a trunchiului de numai cativa centimetri, insa cu conditia sa va tineti corpul drept), 30 de genuflexiuni, 50 de sarituri,20 de pasi fata-spate cu fandare pana jos, 30 de abdomene, 30 de extensii, iar de restul timpului alergare pe loc.
4.Bicicleta
Daca aveti in casa bicicleta de camera sau o bicicleta clasica va sugeram sa nu ezitati sa o folositi. Cinci minute pe bicicleta de camera in fata televizorului fara oprire (de fapt acesta este secretul, sa nu va opriti) ard multe calorii, insa nu modeleaza corpul la fel de mult ca exercitiile de mai sus.
5.Coarda
Aceasta reprezinta iarasi o metoda care va ajuta sa va modelati intregul corp si sa va tonifiati inclusiv coloana (cu conditia sa tineti spatele drept atunci cand sariti). Cinci minute de sarituri cu picioarele apropiate sau cu forfecari ori sarituri fata-spate si laterale - orice fel de sarituri combinate sunt bune.
In timpul exercitiilor de gimnastica aerobica se ard in jur de 10 calorii pe minut, asta in functie si de greutatea corporala si de intensitatea programului. La inceput, antrenamentele trebuie sa fie ceva mai lejere.
Trei-patru sedinte pe saptamana sunt suficiente pentru a va sculpta fizicul. Nu uitati sa beti apa, chiar si in timpul antrenamentului, pentru a fi hidratate corespunzator, spune Florin Uceanu, antrenorul Nicoletei Luciu.
